Pedoman penggunaan ponsel dua jam di Jepang memicu uji coba dan perdebatan di kalangan Gen Z

Toyoake menguji pedoman penggunaan ponsel selama dua jam

Di negara tempat ponsel menjadi layar pertama dan terakhir yang dilihat banyak orang setiap hari, sebuah kota kecil di Jepang tengah meminta warganya mencoba hal baru: membatasi waktu layar pribadi hingga dua jam. Toyoake, di Prefektur Aichi, mengubah kekhawatiran pribadi menjadi imbauan publik setelah muncul keluhan tentang kebiasaan menggulir layar hingga larut malam, anak-anak yang mudah teralihkan, dan keluarga yang semakin jarang berbincang di rumah. Pedoman ini berlaku bagi anak-anak, remaja, dan orang dewasa, serta menyasar waktu senggang di luar pekerjaan dan sekolah. Menurut survei pemerintah oleh Badan Anak dan Keluarga, kaum muda di Jepang menghabiskan lebih dari lima jam sehari di internet pada hari kerja, dan banyak yang mengatakan ingin mengurangi waktu tersebut. Sejumlah relawan Gen Z mencoba menjalani batas dua jam. Sebagian merasa aturan itu ketat. Yang lain menemukan waktu luang tak terduga untuk membaca, belajar, dan berolahraga. Uji coba itu kini menjadi kebijakan kota dan menarik perhatian nasional.

Pada 22 September, dewan kota menyetujui peraturan yang tidak mengikat dan mengimbau warga membatasi penggunaan ponsel dan layar pribadi hingga sekitar dua jam sehari. Pedoman ini mulai berlaku pada 1 Oktober. Tidak ada sanksi, dan kegiatan sekolah, pekerjaan, serta kebutuhan sehari-hari seperti menggunakan peta atau layanan perbankan tidak dihitung. Keluarga dianjurkan menyepakati batas waktu penggunaan pada malam hari di rumah. Anak sekolah dasar disarankan menghindari ponsel pintar setelah pukul 21.00, sementara siswa SMP ke atas serta orang dewasa diminta berhenti menggunakannya pada pukul 22.00. Pejabat menyebut kebijakan ini sebagai dorongan, bukan kewajiban, dan mengatakan ini merupakan pedoman pertama di Jepang yang mencakup semua kelompok usia di seluruh kota. Usulan tersebut menuai kritik tajam dalam konsultasi publik; sekitar delapan dari sepuluh komentar menentangnya dan menyebut gagasan itu tidak realistis serta mencampuri urusan pribadi. Para pendukung menilai pedoman itu dapat membuka percakapan tentang tidur dan kualitas waktu yang dihabiskan di internet.

Masafumi Koki, wali kota yang mengusung kebijakan tersebut, berupaya meredakan kekhawatiran bahwa pemerintah kota akan mengawasi perilaku pribadi. Ia mengatakan tujuannya adalah mendorong warga merenungkan kebiasaan menggulir layar hingga larut malam dan waktu bersama keluarga yang terbuang.

Masafumi Koki, wali kota Toyoake: "Orang-orang mengira kami berusaha memberlakukan batas waktu yang ketat. Sama sekali bukan itu maksudnya. Kami tidak berusaha mengendalikan siapa pun."

Pemerintah kota juga berencana memberikan saran kepada orang tua dan wali tentang cara menetapkan aturan di rumah. Tujuannya bukan menghitung menit, melainkan membangun rutinitas yang melindungi waktu tidur dan membentuk kebiasaan bermedia yang sehat bagi anak-anak maupun orang dewasa.

Mengapa kota ini bergerak sekarang

Guru dan pejabat setempat melaporkan bahwa anak-anak kesulitan mengikuti pelajaran setelah menonton siaran atau bermain gim hingga larut malam, serta meningkatnya angka bolos yang berkaitan dengan gangguan tidur. Orang tua mengatakan percakapan keluarga semakin singkat dan suasana saat makan semakin hening. Otoritas kesehatan menyoroti kaitan yang telah lama diketahui antara kekurangan tidur kronis dan masalah suasana hati, konsentrasi, kekebalan tubuh, serta kenaikan berat badan pada anak-anak. Orang dewasa juga tidak kebal. Sesi panjang di media sosial atau situs video pada malam hari menunda waktu tidur dan mengurangi waktu istirahat. Pesan pemerintah kota, yang berulang kali disampaikan wali kota, adalah bahwa ponsel berguna dan menjadi bagian penting dalam kehidupan sehari-hari, tetapi penggunaannya tanpa batas mengurangi waktu tidur, belajar, dan berinteraksi langsung.

Waktu layar yang dihitung dalam pedoman

Batas dua jam berlaku untuk penggunaan di waktu senggang, bukan kegiatan yang terkait pekerjaan, sekolah, atau keperluan sehari-hari. Pesan, video, linimasa media sosial, video pendek, dan gim dihitung dalam jatah dua jam tersebut. Menonton kuliah untuk kelas atau memeriksa jadwal kerja tidak dihitung. Batas waktu malam hanya berupa anjuran. Tidak ada yang didenda. Pemerintah kota berpendapat bahwa pedoman publik dapat membantu keluarga yang menginginkan aturan dasar, tetapi kesulitan menetapkannya sendiri.

Pejabat mengatakan pedoman ini menanggapi pola yang lebih luas, bukan sekadar masalah anak muda. Orang dewasa juga mengorbankan waktu tidur dan komunikasi keluarga pada jam-jam setelah bekerja ketika ponsel menjadi hiburan andalan. Dengan mengangkat kekhawatiran pribadi menjadi percakapan terbuka di seluruh kota, para pemimpin berharap warga akan menata kembali waktu malam agar lebih berfokus pada istirahat dan kebersamaan.

Anak muda mencoba tantangan dua jam

Bagi banyak warga Gen Z, batas dua jam terasa seperti pengurangan yang drastis. Shoki Moriyama, pekerja kantoran di Tokyo, biasanya menghabiskan sekitar delapan jam sehari menggunakan ponsel. Dalam uji coba mandiri selama sepekan, ia melacak penggunaan ponselnya dan berusaha memenuhi target kota. Suatu hari, ia berhasil membatasi penggunaan hingga satu jam 50 menit. Katanya, batas waktu memaksanya menentukan pilihan, seperti menghindari kebiasaan menggulir layar tanpa tujuan dan menyimpan pesan untuk dibalas saat waktu istirahat yang sudah dijadwalkan.

Shoki Moriyama, pekerja kantoran berusia 20-an di Tokyo: "Sulit untuk bertahan dengan batas dua jam. Saat berhasil, saya menggunakan waktu tambahan untuk membaca, belajar, dan berolahraga."

Rekannya, Tomomi Hanaoka, juga berhasil membatasi penggunaan ponselnya, meski menurutnya dua jam terasa sangat singkat. Akari Saito, seorang mahasiswa, merasakan dampak yang berbeda. Batasan ketat memunculkan rasa kekurangan dan membuatnya ingin meraih ponsel. Meski begitu, ia menghargai gagasan untuk menilai kualitas waktu di depan layar, bukan hanya kuantitasnya.

Akari Saito, mahasiswa: "Menetapkan batas membuat saya ingin lebih sering menggunakan ponsel, tetapi itu membantu saya memikirkan apakah waktu saya di internet terasa bermanfaat."

Peserta lain, Yuri, sudah menetapkan batasan selama masa ujian. Ia lebih menyukai aturan pribadi daripada pembatasan ketat dari pihak luar dan memandang pendekatan pemerintah kota sebagai ajakan untuk menyusun rencananya sendiri. Aya, seorang mahasiswa, mengurangi penggunaan ponselnya sekitar 60 persen selama tantangan dan mengatakan hari-harinya terasa lebih bermakna. Sejumlah peserta mengatakan ketiadaan sanksi membuat perhatian tetap tertuju pada motivasi dari dalam diri, bukan rasa takut akan hukuman.

Apakah dua jam itu realistis?

Bagi kebanyakan orang, ponsel bukan hanya digunakan untuk melihat linimasa media sosial. Ponsel menyediakan peta, jadwal transportasi, layanan pembayaran dan perbankan, tiket, fitur pesan, kamera, catatan, serta podcast. Karena itu, batas dua jam bisa terdengar berat. Aturan Toyoake berupaya mengatasi hal ini dengan membatasi waktu senggang saja dan mengecualikan urusan sekolah serta pekerjaan. Warga dianjurkan memikirkan kembali penggunaan untuk rekreasi, bukan untuk keperluan praktis. Dalam praktiknya, itu berarti tetap menggunakan fitur yang diperlukan sambil mengurangi video yang diputar otomatis, linimasa tanpa akhir, dan kebiasaan menggulir layar pada malam hari.

Perkiraan penggunaan ponsel secara global bervariasi, tetapi beberapa analisis menyebut rata-rata waktu penggunaan ponsel pintar sekitar empat jam sehari, sementara Gen Z kerap menghabiskan enam jam atau lebih. Dibandingkan banyak negara lain, Jepang sering berada di peringkat bawah dalam hal waktu penggunaan ponsel. Namun, data pemerintah menunjukkan anak muda di Jepang menghabiskan sedikit lebih dari lima jam sehari di internet pada hari kerja melalui berbagai perangkat. Pedoman dua jam ini menjadi batas yang jelas, tetapi sukarela, untuk mendorong warga beristirahat pada malam hari di tengah angka-angka tersebut.

Anggaran waktu mengubah perilaku karena memaksa orang menentukan prioritas. Berkirim pesan dengan teman mungkin masih bisa dilakukan. Sesi menonton video yang panjang kemungkinan tidak. Mereka yang mencoba batas tersebut mengatakan pembatasan itu mendorong mereka menggunakan waktu dengan lebih terencana, misalnya mengunduh daftar putar untuk perjalanan alih-alih menjelajah, atau membalas pesan pada waktu-waktu tertentu alih-alih setiap beberapa menit.

Tidur, fokus, dan kesehatan mental

Kebiasaan menggulir layar hingga larut malam mengganggu tidur dalam dua cara. Pikiran tetap terjaga ketika kontennya bergerak cepat, menggugah emosi, atau interaktif. Rangsangan itu menunda proses alami tubuh untuk bersiap beristirahat. Cahaya layar juga dapat memengaruhi ritme sirkadian pada malam hari dengan memberi sinyal agar tubuh tetap terjaga. Akibatnya, tidur menjadi lebih singkat dan dangkal, sementara pagi hari terasa lebih berat. Pada anak-anak dan remaja, kurang tidur berkaitan dengan masalah perhatian, suasana hati yang buruk, respons kekebalan tubuh yang lebih lemah, dan kenaikan berat badan. Orang dewasa melaporkan pikiran terasa berkabut dan produktivitas menurun setelah larut malam menggunakan ponsel, bahkan ketika total waktu mereka di tempat tidur tidak banyak berkurang.

Suasana hati juga dapat terdampak. Kebiasaan menggulir berita buruk mengarahkan perhatian pada berita negatif dan unggahan yang memicu pertengkaran. Seorang psikiater yang meneliti pola ini mengatakan bahwa pikiran manusia memiliki bias terhadap hal negatif, sehingga orang mudah terjebak dalam siklus mencari-cari hal yang memicu kecemasan, yang membuat mereka kelelahan dan kehilangan energi.

Dr. Ashok Khanojia, psikiater: "Kebiasaan menggulir berita buruk memanfaatkan bias negatif pikiran, sehingga memicu kecemasan, kelelahan, dan terkurasnya emosi."

Para peneliti mengaitkan penggunaan ponsel yang berlebihan dengan menurunnya kesejahteraan pada sejumlah kelompok. Mereka juga menemukan bahwa mengurangi penggunaan internet di ponsel pintar dapat memperbaiki suasana hati dan fokus. Peserta yang memutus sesi menjelajah panjang sering mengaku merasa lebih lega, lebih hadir, dan lebih mampu berkonsentrasi pada tugas yang berat. Perubahan ini dapat terasa dalam beberapa hari ketika kebiasaan pada malam hari berubah.

Menghentikan kebiasaan menggulir berita buruk

Perubahan kecil pada lingkungan dapat memutus siklus tersebut. Mereka yang berhasil biasanya terlebih dahulu menyingkirkan pemicu, lalu membangun rutinitas yang membuat kebiasaan baru berlangsung otomatis. Banyak orang merasa lebih mudah mengubah lingkungan daripada mengandalkan tekad untuk melawan setiap dorongan.

• Tetapkan batas waktu penggunaan setiap malam dan isi daya ponsel di luar kamar tidur.
• Matikan pemutaran otomatis dan nonaktifkan notifikasi untuk aplikasi media sosial yang tidak memerlukan perhatian segera.
• Gunakan mode Jangan Ganggu dan saring kontak agar hanya panggilan penting yang berdering pada malam hari.
• Pindahkan aplikasi yang menyita waktu dari layar utama atau masukkan ke folder dengan nama yang mengingatkan pada tujuan, seperti Belajar atau Tidur.
• Ganti kebiasaan menggulir layar hingga larut malam dengan rutinitas sederhana, seperti membaca buku cetak atau mendengarkan podcast dengan pengatur waktu.
• Lacak penggunaan ponsel setiap malam dengan fitur kesejahteraan digital dan atur batas waktu aplikasi sebagai pengingat untuk berhenti.

Desain yang membuat orang terus menggulir

Ponsel sulit dilepaskan karena sejumlah alasan. Fitur seperti gulir tanpa akhir, tarik untuk memuat ulang, dan notifikasi memanfaatkan dorongan otak untuk mencari hal baru dan imbalan yang berubah-ubah. Setiap usapan menjanjikan sesuatu yang baru, dan konten berikutnya langsung muncul. Pemutaran video otomatis menghilangkan jeda yang mungkin membuat seseorang berhenti. Fitur-fitur ini bukanlah sesuatu yang jahat, tetapi mendorong penggunaan waktu untuk konsumsi pasif. Mengenali desainnya adalah langkah pertama untuk mendapatkan kembali kendali.

Ketika orang menghilangkan kemudahan untuk terus menjelajah, mereka bisa mendapatkan kembali waktu. Mematikan linimasa yang terus diperbarui otomatis, mengatur video agar diputar secara manual, dan menetapkan satu rentang waktu khusus untuk membalas pesan dapat menciptakan jeda yang membantu. Bahkan perubahan kecil, seperti memasang gambar kosong di layar kunci atau mengubah tampilan ponsel menjadi skala abu-abu pada malam hari, dapat mengurangi keinginan untuk memeriksa ponsel.

Upaya Jepang sebelumnya dan perbandingan dengan negara lain

Pedoman Toyoake bukan upaya pertama Jepang untuk mengatur penggunaan layar. Pada 2020, Prefektur Kagawa menerbitkan aturan setempat yang mengimbau keluarga membatasi waktu bermain gim anak-anak hingga satu jam pada hari kerja dan 90 menit selama libur sekolah, serta menghindari penggunaan ponsel pintar setelah pukul 21.00 bagi remaja yang lebih muda dan pukul 22.00 bagi remaja yang lebih tua. Seperti pedoman Toyoake, kebijakan itu hanya berupa anjuran. Peraturan baru ini cakupannya lebih luas karena melibatkan semua warga dan berfokus pada keseluruhan waktu layar untuk rekreasi.

Pemerintah di negara lain tengah menguji pendekatan berbeda. Sejumlah negara menerbitkan pedoman bagi sekolah untuk membatasi penggunaan ponsel demi memperbaiki perilaku di kelas. Negara lain memperdebatkan batas usia penggunaan media sosial. Kementerian pendidikan di beberapa tempat mengumumkan larangan perangkat digital di dalam kelas. Langkah-langkah ini berfokus pada jam sekolah. Pendekatan Toyoake berfokus pada malam hari, saat ponsel menggeser waktu tidur dan kebersamaan keluarga. Sikap hukumnya tidak tegas. Pemerintah kota menetapkan harapan, mengajak keluarga menerapkannya, dan menawarkan dukungan tanpa menjadikan penggunaan ponsel sebagai persoalan yang harus diawasi.

Cara keluarga dan individu menetapkan batasan yang sehat

Para ahli sepakat bahwa perubahan yang bertahan lama berasal dari perpaduan aturan yang jelas, perangkat sederhana, dan alternatif yang menarik. Keluarga yang menuliskan rencana bersama kemungkinan akan lebih lama mematuhinya dibandingkan keluarga yang hanya mengandalkan pengingat lisan. Individu yang mengganti kebiasaan malam dengan kegiatan lain, seperti berjalan kaki setelah makan malam atau membaca satu bab buku sebelum tidur, lebih mungkin mempertahankan manfaatnya.

• Tentukan alasannya. Pilih satu manfaat yang diinginkan, seperti tidur lebih nyenyak, lebih banyak waktu belajar, atau lebih banyak percakapan saat makan malam.
• Gunakan anggaran waktu. Tetapkan target harian dua jam untuk waktu layar di luar keperluan dan gunakan jatah itu untuk hal yang paling penting bagi Anda.
• Jadwalkan waktu untuk memeriksa ponsel. Misalnya, periksa pesan selama lima menit setiap pergantian jam, lalu simpan ponsel.
• Isi daya ponsel di luar kamar tidur. Gunakan jam alarm biasa agar tidak langsung meraih ponsel pada pagi hari.
• Nonaktifkan notifikasi yang tidak penting dan hilangkan lencana notifikasi yang menimbulkan kesan mendesak.
• Matikan gulir tanpa akhir atau pemutaran otomatis jika memungkinkan. Gunakan pengatur waktu di aplikasi video untuk menghentikan pemutaran saat waktu tidur.
• Manfaatkan alternatif yang mudah dilakukan. Cetak peta sebelum perjalanan jauh, bawa buku, atau unduh podcast agar tidak perlu menjelajah.
• Lindungi waktu malam. Tetapkan batas pribadi satu jam sebelum tidur dan ubah layar menjadi skala abu-abu untuk mengurangi daya tariknya.
• Perhatikan posisi tangan. Penggunaan dalam waktu lama dapat membuat jari dan pergelangan tangan tegang. Ganti tangan, gunakan penyangga, dan beristirahatlah untuk mencegah nyeri.
• Lacak kemajuan setiap minggu. Rayakan pencapaian kecil dan sesuaikan rencana ketika ujian atau tenggat proyek mengubah kebutuhan Anda.

Hal yang Perlu Diketahui

• Toyoake, sebuah kota di Prefektur Aichi, menyetujui peraturan yang tidak mengikat dan mengimbau warga membatasi waktu layar untuk rekreasi hingga sekitar dua jam sehari.
• Pedoman ini mulai berlaku pada 1 Oktober dan mencakup saran batas waktu penggunaan pada malam hari: pukul 21.00 untuk anak sekolah dasar serta pukul 22.00 untuk siswa yang lebih tua dan orang dewasa.
• Tidak ada sanksi. Pemerintah kota ingin memicu percakapan keluarga tentang tidur, kesehatan, dan kualitas waktu yang dihabiskan di internet.
• Tanggapan publik beragam. Sebagian besar warga mengkritik gagasan itu sebagai sesuatu yang tidak realistis, sementara yang lain mendukungnya sebagai dorongan yang bermanfaat.
• Anak muda di Jepang menghabiskan sedikit lebih dari lima jam sehari di internet pada hari kerja melalui berbagai perangkat. Banyak peserta Gen Z yang mencoba batas dua jam melaporkan adanya tambahan waktu untuk tidur, belajar, dan berolahraga.
• Kekhawatiran kesehatan yang mendorong kebijakan ini mencakup gangguan tidur, masalah perhatian, dan tekanan mental yang berkaitan dengan kebiasaan menggulir berita buruk serta penggunaan ponsel hingga larut malam.
• Pada 2020, Jepang pernah menerapkan pedoman setempat tentang penggunaan gim bagi anak-anak di Kagawa. Negara lain tengah menguji aturan penggunaan ponsel di sekolah dan kebijakan berbasis usia.
• Strategi perubahan perilaku yang efektif mencakup penetapan batas waktu malam, menonaktifkan pemutaran otomatis dan notifikasi yang tidak penting, serta mengisi daya ponsel di luar kamar tidur.